Hoe & wat: de 4-7-8 methode

4-7-8 methode ademhaling ademhalingsoefening kalmeringsmiddel

Er zijn talloze manieren om sneller in slaap te kunnen vallen, maar het een werkt beter dan het andere. De 4-7-8 methode heeft niks te maken met het loslaten van gedachten, het stoppen met piekeren, een betere lucht creëren of je (slaap) structuur te verbeteren. En nee, het is zelfs geen meditatietechniek. Of in ieder geval, niet echt.

De 4-7-8 methode heeft betrekking tot je ademhaling.

Slapen en je hartslag

Ademen doen we allemaal, als we sporten gaat onze ademhaling omhoog en als we een tijdje stil zitten en ontspannen zijn gaat de frequentie van onze ademhaling omlaag. Daarbij is er een verschil in diepte of oppervlakkigheid van je ademhaling. Beiden hebben invloed op je hartslag, en andersom. Gedurende de nacht is je hartslag over het algemeen lager dan gedurende de dag. Sterker nog, op het moment dat je in slaap valt moet je hartslag naar beneden gaan – anders valt je systeem niet in slaap.

Slapen lukt dus niet als je nog in de drukte van de dag zit. Als je hartslag niet wilt zakken. Dus ook niet als je gestresst, gespannen, of angstig bent.

Om je hartslag naar beneden te halen kun je verschillende ademhalingstechnieken of ademhalingsoefeningen toepassen.

De 4-7-8 methode is een van deze ademhalingstechnieken.

4-7-8 methode: wat moet je doen

Dit is wat je doet:

  • Adem in voor 4 seconden
  • Houd je adem voor 7 seconden vast
  • Adem uit voor 8 seconden
  • en begin opnieuw.

Hoe werkt de 4-7-8 methode

Wanneer je de ademhaling op deze manier beïnvloedt, zul je merken dat in het begin best lastig is. Je krijgt misschien de neiging tussendoor extra in te ademen, of vervroegd uit te ademen. Echter, als je rustig aan door blijft gaan zul je merken dat je hartslag naar beneden gaat en je systeem rustiger wordt.

Je brengt op die manier je systeem eigenlijk in de slaap-stand, waardoor je vanzelf rustig in slaap valt.

Het fijne eraan is dat het niet met gedachten werkt of andere, toch best lastige, in-slaap-val-methodes. De dingen waar je over nadenkt of stress over hebt hoef je niet niet aan te denken – wat alleen al vanwege die zinsconstructie erg lastig is voor ons systeem. Natuurlijk heeft de methode als bijeffect dat door het focussen op je ademhaling, de focus verwijdert raakt van je gedachten. Maar daar hoef je verder niet mee bezig te zijn.

Naast de neiging om tussendoor te ademen kan de methode enige duizeligheid veroorzaken, of veranderingen in je bewustzijn. Geen zorgen, je bent niet aan het doodgaan. Je systeem moet gewoon even wennen aan de hoeveelheid zuurstof die op dat moment binnenkomt voor de hoge hartslag die je op dat moment hebt. Zolang je het niet doet tijdens een rondje hardlopen komt het allemaal wel goed. Je hartslag vertraagt vanzelf. Daarbij kan dit op het eerste gezicht nare gevoel zelfs bijdragen bij het sneller in slapen vallen en rustiger worden.

Op wetenschappelijk vlak lijkt er tot dusver niet veel bekend te zijn over deze methode om snel in slaap te kunnen vallen. Toch lijkt het een veelbelovende techniek, ontwikkeld door de heer Weil. Ik kan ook niet goed vinden wat zijn achtergrond is, maar zijn techniek gaat inmiddels de hele wereld over, en met succes.

Hiervoor kun je het ook gebruiken

Dat succes vind je niet alleen terug in het snel in slaap kunnen vallen. Eigenlijk kun je het toepassen tijdens alle situaties waarin je hartslag omhoog schiet. Denk aan een spannend gesprek, of na een ruzie. Vlak voor een optreden of een belangrijke presentatie. Vaak beïnvloeden dergelijke situaties onze hartslag én ademhaling. Je hartslag verhoogt en je ademhaling wordt snel en oppervlakkig. Op die manier raak je aarding kwijt, en wordt je een beetje als een kip zonder kop. Je kunt niet meer helder nadenken en wordt geleid door je triggers. Dit gebeurt vaak onbewust. Onbewust gaat er hier dan over dat je je verhoogde hartslag vaak niet opmerkt, of door hebt. Zelfs wanneer je er bewust bij stilstaat kan het zijn dat je het niet echt merkt.

Hoe dan ook kan de 4-7-8 methode je bij dit soort situaties helpen. Probeer het eens uit wanneer je gespannen bent. Het kan je ook vooraf helpen: probeer het eens op een moment wanneer je iets spannends te wachten staat.

Kortom, het werkt een beetje als een natuurlijk kalmeringsmiddel. Het vertraagt niet alleen je hart, maar daarmee ook je geest en je centrale zenuwstelsel. Daarmee raak je weer meer geaard, dichterbij je eigen gevoel en wordt je mind weer helder. Een goed middel om snel in slaap te vallen én je systeem te kalmeren bij verhoogde spanning.

 

Pin on PinterestShare on FacebookShare on LinkedInTweet about this on TwitterEmail this to someone

3 thoughts on “Hoe & wat: de 4-7-8 methode

Comments are closed.